" Nie musisz być najlepszy aby zacząć ale musisz zacząć aby być najlepszy"

domowy trening siłowy

Poniżej prezentuję kilka treningów siłowych do wykonywania w domu. Na wstępie pragnę zaznaczyć, że nie jestem instruktorką, nie mam uprawnień do układania takich treningów a treningi poniżej nie są mojego autorstwa!

TRENING SIŁOWY Na czym polega?
Założenia treningu siłowego:
- Przerwy między obwodami 2 minuty
- Przed treningiem rozgrzewka 15min. Aerobowa + 1 obwód rozgrzewkowy po 20 powt. z lekkim obciążeniem
- W pierwszym tygodniu ćwiczenia wykonujemy z ciężarem, z którym możemy wykonać z zapasem dodatkowe 2 powtórzenia. W drugim tygodniu z zapasem jednego powtórzenia. W ostatnich dwóch ćwiczymy bez zapasu powtórzeń.
- Trening wykonujemy 3 x w tygodniu! W systemie trening, dzień odpoczynku, trening, dzień odpoczynku, trening, dwa dni odpoczynku.

Najpierw ćwiczenia obwodem, czyli wykonujesz serię jednego ćwiczenia i bez odpoczynku przechodzisz do następnego. Jak dolecisz do końca to odpoczywasz. Jest to inaczej 1 obwód. Na początku rób 1 rozgrzewkowy a potem 2-3 normalne. Po powiedzmy miesiącu możesz zwiększyć ciężary i wskoczyć na 12 powtórzeń. Później z kolei warto plan wymienić :)

 Trening typowy do warunków domowych. Jedyne co potrzebujemy to zestaw 2 hantli  (2x 10 kg powinny na początek starczyć). Oczywiście hantle muszą być z regulacją obciążenia, żeby można było  zawszę sobie zdjąć jakiś talerz, gdy jest za ciężko

PRZYKŁADOWE TRENINGI:
Z forum SFD.pl trening siłowy dla początkującej Lady.
dokładniejsze instrukcje klik
Trening A:


WZNOSY NÓG Z LEŻENIA


WSPIĘCIA NA PALCE (OBUNÓŻ)


PRZYSIADY KLASYCZNE Z HANTLAMI


WEJŚCIE NA ŁAWKĘ Z HANTLAMI


WZNOSY Z OPADU


POMPKI KLASYCZNE (MAX. ILOŚĆ POWTÓRZEŃ)


PODCIĄGANIE OBCIĄŻENIA WZDŁUŻ TUŁOWIA (OBURĄCZ)


POMPKI W PODPORZE TYŁEM




Trening B:


PLANK (MAX. CZAS)


MARTWY CIĄG Z HANTLAMI


WYKROKI Z HANTLAMI


WIOSŁOWANIE HANTELKĄ


WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC


WYCISKANIE HANTLI STOJĄC


UGINANIE PRZEDRAMION


WYCISKANIE FRANCUSKIE STOJĄC


Trening C jest jednym z treningów Fitblogerki. Jest on układany specjalnie dla niej. więcej klik
Trening C
1. Przysiad 








2. Wejście na ławkę
 







3. Wyciskanie leżąc 
 
4. Wiosłowanie hantelką w oparciu o krzesło
 
5. Wyciskanie góra 
 
6. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 
 
7. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 
8. Plank 1x max
TRENING D 
polecony i ułożony jakiś czas temu przez trenera personalnego Alberta Kośmidera . Aktualnie wykonywany przeze mnie.
Klatka
- Wyciskanie hantli leżąc 3x15

 Plecy
- Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3x15
 Naramienne (bareczki)
- unoszenie hantli bokiem 3x15
 Mięśnie ud i poślaków:
- przysiady z hantelkami(czworogłowe ud) 3x15
 - Przysiady wykroczne z hantelkami3x15
 - Martwy ciąg z hantelkami (dwugłowe ud) 3x15
Biceps
- Uginanie przedramion z hantelkami 3x15
Triceps
- francuskie wyciskanie hantla leżąc 3x15
enjoy! ;-)
N.

3 komentarze:

  1. ekstra zakladka bardzo przydatna zwlaszcza dla mnie jak teraz probuje ustalic swoj indywidualny trening obwodowy :)

    OdpowiedzUsuń
  2. super super wielkie dzięki :)))))

    OdpowiedzUsuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...